妊活中の女性に必須の葉酸！摂るべき理由と正しい摂取方法
妊活に取り組むにあたり、「葉酸」という単語を耳にすることが増えたと思います。
「葉酸」は、妊活中の女性とって日ごろから摂取するべき栄養素とされており、最近はCMなどでもその重要性が伝えられています。
そこで、赤ちゃんを迎えるために「葉酸」がなぜ必要なのか、身体への取り入れ方などについてご説明します。
もくじ
妊活中、妊娠中に必要な「葉酸」って？
「葉酸」とは、水溶性のビタミンで、主に血液を作るのに必要な栄養素です。ほうれん草やブロッコリーなどに多く含まれます。
女性にとっては、貧血を予防するためにも、ぜひ日ごろから摂取しておくべきです。
「葉酸」が推奨される理由
「葉酸」は、血液を作り出すだけではなく、赤ちゃんの脳や脊髄などの神経管の一部が塞がらず正常に機能しなくなる先天異常「神経管閉鎖障害」の予防をサポートをしてくれます。
葉サポ
妊娠する前からの摂取が重要
葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんに必要となる栄養素ですが、体内に蓄積されづらいため、継続的に摂取しなければなりません。
また、先天異常を予防する為には、妊娠が判明してから摂取を心がけるのでは遅く、妊娠を計画しはじめた時（最低でも妊娠する1ヵ月前）には取り入れることが望ましいです。
一日あたり、普段の量にくわえて更に0.4mgの摂取が目標
厚生労働省でも先天性障害を防ぐために、妊娠を考えている女性や妊娠中の女性に対して、葉酸を意識して摂取するように呼び掛けています。
18歳以上の女性の場合のサプリと食事を含めた妊活計画
普段摂取したほうがよい葉酸の量にプラスして、主にサプリなどから採れる葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」を0.4mg（400μｇ）摂取することを推奨しています。
また、妊娠3ヶ月以降も普段摂取すべき量よりかは多めに葉酸を摂ることが推奨されています。
妊娠を意識し始めたら、栄養バランスを考えた食生活に取り組みましょう。
「葉酸」を摂るのにオススメな食材
「葉酸」は主に、緑黄色野菜や豆類、果物などに多く含まれます。
その中でも特に、
- 菜の花（80gあたり 約272μｇ）
- ブロッコリー(80g あたり 約168μｇ）
- ほうれん草(80gあたり 約168μｇ）
- アスパラガス(80gあたり 約152μｇ）
- いちご(100gあたり 約90μｇ）
などが含有量が多いです。
食事にプラスしてサプリメントも利用しよう
「葉酸」は水に溶けやすいという性質があるため、調理の過程で多くの成分が失われてしまいます。
また食事から採れる葉酸は、サプリなどから採れる葉酸と比べると体内での働きが鈍いです。
食事のみからでは十分に摂取することが難しいため、妊娠前から妊娠初期にかけての特に必要となる期間は、サプリメントなどで補うことがおすすめです。
ただし、サプリメントのみに頼るのではなく、基本的にはバランスの良い食事から取り入れることを心がけましょう。
「葉酸」の摂りすぎにはリスクも
妊活中の女性は葉酸の摂取をぜひ意識すべきですが、あまりにも多量に摂りすぎてしまうと弊害が起こることもあります。
その一つとして、葉酸の仲間であるビタミンB12が体内で欠乏している場合、このことが把握されづらくなることが挙げられます。
ビタミンB12は、体内の血液を作り出すという、葉酸と同じ働きをします。
体内の栄養素が葉酸に偏ってしまうと、表向きは貧血などの症状は起こりづらいですが、実際はビタミンB12欠乏症であるとしてもそれに気がつきません。
食事だけで葉酸を摂る場合
食事に含まれる葉酸の量や食事から採れる葉酸の特徴から、過剰摂取になることはまずありません。
これらのリスクをあまり気にする必要はありません。
食事とサプリを組み合わせて葉酸を摂る場合
サプリはカンタンに葉酸を取り入れられる分、過剰に摂取しないように気を付けましょう。
パッケージに摂取目安量と、上限量が記載されている例
（AFC葉酸サプリ）
サプリのボトルや袋に記載されている目安量を守るようにしておけば大丈夫です。
妊娠を意識し始めたらまずは「葉酸」！
赤ちゃんの障害のリスクを減らすためにも「葉酸」は妊活中から摂っておくべき栄養素です。
「葉酸」の働きをよく理解して、推奨されている量を、しっかり意識しながら取り入れましょう。
また、最近は数多くの葉酸サプリメントが販売されていているので、葉酸を摂るのも簡単になりました。
しかし、バランスの良い食事からの摂取がなんといっても基本です。
そのうえでサプリメントもうまく活用し、妊娠に備えましょう。
